马拉松后半程配速下降并非普通跑者独有。2024年巴黎奥运会男子马拉松中，基普乔格在比赛后半段退赛，从公开信息看，他没有完成比赛。这一案例提醒，后半程掉速背后涉及能量供应、配速策略、体温调节与肌肉疲劳等多重因素。本文不将其归因于单一伤病，而是结合马拉松运动规律，从糖原储备与补给、前半程配速控制、高温脱水与电解质失衡、肌肉耐力与跑姿疲劳四个角度分析常见原因，并给出可执行的训练和比赛对策。对于目标跑者，真正需要关注的不只是前半程成绩，而是如何在35公里后仍保持可维持的输出。
糖原耗尽与补给节奏
人体在马拉松强度下主要依赖糖原与脂肪供能。强度越高，糖原消耗越快。肌肉和肝脏糖原储备有限，大部分跑者在比赛配速下跑到30公里左右，糖原下降至较低水平。此时脂肪供能比例虽然上升，但脂肪氧化产生能量的速率低于糖，无法完全支撑原有配速，出现“撞墙”。
补给不足或吸收滞后会放大这一过程。赛中每小时只喝水不摄入碳水，或前20公里很少补充，都会让后半程更早进入能量低谷。部分跑者在补给站一次摄入过多凝胶，可能引起胃肠不适，反而减少后续能量吸收。训练中不练习补给，比赛当天尝试新品牌或高浓度饮料，也容易打乱节奏。
从训练学角度，肠道对碳水吸收能力可以通过适应提高。长距离训练安排补给演练，记录胃肠反应，能确定凝胶、饮料或香蕉等组合。比赛当天不应临时改变品牌或浓度，因为肠胃在剧烈运动时耐受度下降，陌生的补给品可能成为风险点。
对策应从赛前和赛中同时入手。赛前36至48小时可适度增加碳水比例，但不等于暴食；比赛日早餐以熟悉、低脂、易消化为主。赛中建议从起步后每30至45分钟补充一次，每小时碳水目标约60至90克。按照时间而非口渴感补给，能减少后半程能量断档。
前半程配速控制失衡
后半程掉速往往在前半程已经埋下。大型马拉松起跑拥挤，一些人急于找回时间，前10公里快于目标配速；赛道下坡和人群兴奋也会放大配速偏差。前半程每公里快5至10秒，到后半程可能放大为每公里慢20秒以上。
从分段数据看，许多跑者前后半程差超过5分钟，其中相当一部分人在半程前超过了乳酸阈值区间。前快后慢造成代谢副产物积累，通常会在25公里后表现。基普乔格在巴黎奥运会面对起伏赛道和高强度竞争，前期未形成明显优势后，后半段退出。这说明即使高水平选手，也无法完全脱离配速与赛道强度约束。
心率是控制前半程的有效指标。比赛前半段即使用目标配速，心率也会随热身和紧张上升，但应尽量控制在马拉松心率区下限。若前10公里心率已经接近上限，后半程很可能出现心率漂移提前，导致被迫降速。体感比手表更重要，前半程应感觉呼吸顺畅、可以对话。
控制前半程要用外部指标。赛前根据训练水平制定保守目标，将前10公里控制为平均目标，或比目标慢3至5秒。佩戴手表可设置分段提醒，也可使用心率带。遇到下坡不要完全放松，步频略增、步幅不加，减少股四头肌额外消耗。前半程越稳，保留给最后10公里的能力越多。
高温脱水与电解质失衡
体温升高是马拉松后期配速下降的重要外部变量。2024年巴黎奥运会马拉松整体环境温度较高，赛道起伏明显，对运动员散热提出更高要求。当身体无法及时散热，血液更多流向皮肤，骨骼肌供血减少，同样配速下主观疲劳感会显著上升。
脱水与钠丢失会加重心脏负担。汗液带走水分和电解质，若只补纯水，血液钠浓度下降，可能出现肌肉抽筋、恶心和反应迟钝。但这些症状不能简单归为“电解质不够”，也可能与配速过高、训练不足或个体出汗率差异有关。比赛中不要大量短时饮水，应以少量多次为主。
热适应是降低风险的长期手段。赛前通过两周左右的短时热暴露或穿长袖慢跑，帮助身体适应高温。比赛当天可提前降低核心温度，如冰巾敷颈、避免长时间暴晒。补给站可交替使用水和电解质饮料，根据出汗量与天气调整钠摄入。若气温明显高于训练环境，应主动下调目标配速，而不是等到30公里后再应对。
电解质补充存在个体差异，不应盲目大量补盐。有些跑者出汗钠浓度高，需要在长距离训练后观察汗渍和抽筋情况；有些人则更缺水分。比赛方案应结合体重变化和训练反馈制定，避免因为担心抽筋而过量摄入盐片，造成胃肠不适。
肌肉疲劳与跑姿变形
马拉松后半程的肌肉疲劳不仅是能量问题。股四头肌、小腿三头肌和臀肌长时间离心收缩，尤其在下坡路段，肌肉微损伤逐渐累积。即使糖原没有完全耗尽，肌纤维收缩能力下降，也会使步幅缩短、触地时间增加，跑步经济性变差。
跑姿变形往往是掉速的直接表现。当核心稳定下降，骨盆前倾或左右晃动增加，每一步消耗更多能量。部分跑者出现“坐着跑”，步频下降而